[...] górny - rozpiętki - brama – wyciąg – dół/ góra po 4 serie – od 6 do 10 powtórzeń - ostatnie ćw. często na pompę – 15 – 20 powtórzeń łącznie 16 – 18 serii Triceps - pompki na poręczach - francuskie leżąc ze sztangą - wyciąg ( na pompę ) po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń łącznie 12 – 14 serii Czw. barki/biceps barki - wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] daj podciąganie na drążku :-) zamiast wyciągu ofc. na barki 3 pierwsze ćwiczenia ok, ale po 3s. Jedynie zamiast sztangielki w 1, daj sztange i wyciskaj z klaty. na trica też, 2-3 ćwiczenia, na koniec daj pompki odwrotne. nogi troche dużo na te łydki masz, 1 -2 wystarcza, reszta ok, ale MC na prostych już odpuść, w plecach jest MC. Daj coś innego
Może żle się wyraziłem z określeniem plan. To rozpiska. I chciałbym się was spytać czy mogę tak trenować. Chodzi o trening na całe ciało. Rozpisałem w jaki dzień mam robić daną partię. I kieruję do was pytanie: Czy to dobry rozpis? Oczywiście ćwiczenia i serie jeszcze rozpiszę. Czy odstęp na regenerację mięśni jest dobry? Aha i jeszcze będę robić [...]
Witam, chciałbym żebyście ocenili ten split. 3 razy w tygodniu, ponieważ niestety nie jestem w stanie więcej zagospodarować. PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3s MAX pow - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8 - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - [...]
[...] wiem jak sie to tyczy mnie , zaczynam chodzić na siłke do kolegi( łąweczka sztanga łamana i zwykła i sztangielki byłem tylko raz) od 2 miesiecy robie cwiczenia na brzuch i pompki 2-3 razy w tyg , na siłke zamierzam chodzić 3 razy w tyg i biegać 3 razy w tyg oczywiscie w inne dni niż te na siłce jesli chodzi o diete to nie jestem wstanie az [...]
Witam Was, prosiłbym o ocene mojego nowego planu, ewentualne poprawki i doradzenie może jakiś supli:) Pozdrawiam Bieg 20min dla rozgrzania Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w góre 4s 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w dół 4s 12,10,8,8 Rozpiętki na maszynie 4s 12,10,8,8 [...]
Tak więc dotychczas wyglądało to tak: POn - biceps : Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8-10 Młotki - 3x 10 Uginanie ze sztanga na wasko 1x15 Ćwieczenie tzw"21" w którym wykonywałem najpierw 7 powtórzeń do połowy, pozniej 7 od połowy i 7 pełnych Wtorek - klatka: WL - 3 x 8-10 WL skos dodatni 3x8-10 Wyciskanie sztangeielek skos ujemny 3x8-10 Wyciskanie [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 16,5 Waga: 78 Wzrost: 189 Cel treningowy: Siła, Masa Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie: siatka, noga, koszykówka, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średni Dieta: Wysoko białkowa Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie [...]
polecam ci ten trening a ty rob jak uwazasz Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p 2. Wyciskanie sztangi na [...]
Witam. Mam problem z łapami bicepsy są krótkie i małe a tricepsy niewidoczne, barkom brakuje szerokości. Ułożyłem plan 4 dniowy split, w 1 dzień mam Barki (przód + bok) i biceps triceps Plan wygląda następująco Military press Rampa 10 + 1 regres Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachywtem 4s po 12powt Wymachy w siedzeniu 3s 12-20 powt I [...]
Dzień 53: http://img404.imageshack.us/img404/9302/dieta20130223.png Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5s=10x13+10x13+10x13+10x13+10x13 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5s=10x45+10x45+10x45+10x45+10x50 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5s=10+10+7+7+7 4.Arnold press siedząc 5s=12x7+10x7+10x7+10x7+10x7 5.Francuz ze sztangą łamaną [...]
Dziś zrobiłem plan treningowy dobierając ćwiczenia które mi najbardziej odpowiadają. Dzień 1 Klatka piersiowa: 1Pompki klasyczne 4 serie 15 powt 2 Pompki dłonie wąsko 4 serie 10 powt 3 Pompki na podwyższeniu 4 serie 10 powt Brzuch: 1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 10 powt 2 Spięcia brzucha 4 serie 15 powt 3 Skłony boczne 4 serie 20 [...]
Wczoraj zaliczyłem właśnie super mocny trening, spora objętość i intensywność ( ćwiczyliśmy we 3 i robiliśmy ciągle na zmianę 1 skończy drugi zaczyna itp, więc przerwy krótkie ) w dodatku 2 super serie, technicznie raczej nie najgorzej Ciężary dosyć spore jak na moje możliwości, dieta wczoraj słaba. Może opiszę jak wyglądał trening: trening był [...]
Dzięki chłopaki, zaraz wstawie plan z poprawkami ; ) To jest mój cały plan. Myślę, że po poprawkach lepszy, ale mam za dużo ćwiczeń na bicku, i czy możecie wybrać najlepsze ;) aha i słyszałem że na mase sie robi np 13 powtórzeń 45kg obciążenia nastepnie 10 powtórzeń 47kg obciążenia i żeby tak dokładać a powtórzenia skracać. Dzięki. plan: [...]
Przedstawiam mój plan na redukcje. Proszę o ewentualne korekty Poniedzialek: Plecy: Podciaganie na drązku RAMPA 5 - 4s MC - 4s 8-12 powtórzen Wiosłowanie hantlem 4s x 10 Ściąganie drążka wyciagu 2x 15-20 powtorzen Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 15 Russian Twist 2x15 Spięcia w leżeniu 2x15 Przedramiona: Zwijanie sznurka z ciezarem do [...]